Назад  |   Начало  »  Духовно развитие  »  Йога  »  Навеждащи напред пози  »  Утанасана – Наклон напред в изправено положение

Утанасана – Наклон напред в изправено положение

Утанасана – Наклон напред в изправено положение

Утанасана (Uttanasana) – Наклон напред в изправено положение

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

  1. Застанете в поза Тадасана (Tadasana) с ръце на хълбоците. Издишайте и се наведете напред от тазобедрените стави, а не от кръста. Спускайки се надолу предната част на торса и трябва да е встрани от слабините. Отворете пространство между пубиса и горната част на гръдната кост. Акцента ви трябва да е върху издължаване на предната част на торса, докато изпълнявате позата.
  2. Ако е възможно поставете дланите или пръстите си на пода и изпънати колене или поставете дланите върху задната част на глезените. Ако не можете да направите това , кръстосайте предмишниците и хванете лактите си. Притиснете петите плътно към пода и повдигнете седалището към тавана. Завъртете леко горната част на бедрата навътре.
  3. С всяко вдишване повдигайте и удължавайте леко предната част на торса. С всяко издишане се накланяйте още малко напред. По този начин тялото ви ще изпълнява позата почти неусетно, заедно с дишането.
  4. Йога поза Утанасана може да се използва за почивка между отделните пози в изправено положение. Останете в нея от 30 секунди до 1 минута. Тя може да се изпълнява и самостоятелно.

Анатомичен фокус

  • Бедрата

Терапевтични приложения

  • Стрес

Ползи

  • Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и леката депресия
  • Стимулира черния дроб и бъбреците
  • Разтяга прасците и бедрата
  • Укрепва бедрата и коленете
  • Подобрява храносмилането
  • Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата
  • Намалява умората и тревожността
  • Облекчава главоболието и безсънието
  • Действа терапевтична при астма, високо кръвно налягане, безплодие, остеопороза, и синузит

Тази йога поза не се препоръчва при:

  • Наранявания на гърба

Съвет за начинаещи

За да увеличите разтягането в задната част на краката, можете леко да сгънете коленете. Представете си, че кръста ви потъва по-дълбоко в задната част на таза и опашната кост се приближава до пубиса. Тогава срещу тази съпротива притиснете предната част на бедрата назад и изпънете отново коленете.

Вариации на позата

Вариация на Утанасана е поза Падангущасана. След като се наведете напред, поставете показалеца и средния пръст на ръцете си между големия и втория пръст на краката. След това увийте пръстите си около големия пръст на крака. Вдишвайки изпънете ръцете си  и повдигнете торса встрани от бедрата, като поддържате гърба си колкото е възможно по-вдлъбнат. Задръжте това положение няколко вдишвания, след това издишайте и се изпънете надолу и напред, като сгънете лактите си настрани.

Изпълнение на позата с партньор

Изпълнете поза Утанасана, като подпрете задните си части към стената, а стъпалата ви са на 20-30 см от стената. Свийте коленете си и кажете на партньора ви да притисне силно кръста. Бавно изпънете краката си срещу тази съпротива. Не трябва просто да стегнете колената си, а леко да придвижите напред задната им част, като в същото време петите и бедрата се отдалечават.

Подготвителни пози

  • Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
  • Джану Ширшасана (Janu Sirsasana)
  • Пашчимотанасана (Paschimottanasana)
  • Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)

Последващи пози

  • Всички изправени и седнали пози с наклон напред.

Задълбочаване на позата

За да увеличите разтягането на задната част на краката се наведете леко напред и се повдигнете на върховете на петите си, повдигайки стъпалата на 1-2 сантиметра от пода. 

Рейтинг: 0.0/5 на базата на 0 оценки
прегледи 2619

Препоръчани продукти

Коментари за Утанасана – Наклон напред в изправено положение

    Подобни статии

    Въздушна йога

    Въздушна йога

    Как ви се струва това да практикувате йога, когато сте изцяло във въздуха? Забавно но само за майст...
    Свара йога

    Свара йога

    Чувствата на космическа хармония и единство не са нещо което обикновените хора изпитват в ежедневиет...
    Гореща йога

    Гореща йога

    Горещата йога изпълнява стандартните йога асани, но помещението в което те се изпълняват е предварит...
    Дрю йога

    Дрю йога

    Дрю йогата ви осигурява физически, умствени и емоционални предимства, посредством различна последова...
    Раджа йога

    Раджа йога

    Раджа йогата буквално означава царска йога. Тя е система на йога от Патанджали и неговите Йога Сутри...
    Агни йога

    Агни йога

    Агни йога е висш синтез на всички най-висши йога практики. Основно се практикува в Индия, където се ...