Урдхва Дханурасана – Поза Колело

Урдхва Дханурасана (Urdhva Dhanurasana) – Поза Колело

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Легнете по гръб на пода, свийте коленете и поставете стъпалата на пода. Петите ви трябва да са възможно най-близо до задните части. Свийте лактите и поставете дланите на пода до главата. Предмишниците трябва да са относително перпендикулярни на пода, а пръстите на ръцете да сочат към раменете.
2. Притиснете вътрешната част на краката активно към пода, издишайте и притиснете опашната кост нагоре към пубиса. Стегнете леко бедрата и ги повдигнете от пода. Поемете 2-3 пъти въздух и след това притиснете силно вътрешната част на ръцете към пода, раменните плешки срещу гърба и се повдигнете нагоре, заставайки на чело. Дръжте ръцете си успоредно една на друга и направете 2-3 вдишвания.
3. Притиснете ръцете и краката към пода, а опашната кост и раменните плешки срещу гърба. След това издишайте, повдигнете главата си от пода и изпънете ръцете си. Завъртете горната част на бедрата леко навътре и стегнете външната им част. Издължете опашната кост към задната част на коленете и повдигнете пубиса към пъпа.
4. Завъртете горната част на ръцете си навън, като поддържате тежестта си на показалците. Разширете плешките на гърба  и оставете главата ви да виси или я повдигнете леко и гледайте надолу към пода.
5. Останете в позата 5, 10 или повече секунди, като дишате спокойно. Повторете упражнението от 3 до 10 пъти.

Анатомичен фокус

• Китките

Терапевтични приложения

• Остеопороза

Ползи

• Разтяга гърдите и белите дробове
• Укрепва ръцете, китките, краката, бедрата, корема и гръбначния стълб.
• Стимулира щитовидната жлеза и хипофизата.
• Увеличава вътрешната ви енергия и помага при депресия.
• Действа терапевтично при астма, болки в гърба, безплодие и остеопороза.

Съвет за начинаещи

Коленете и стъпалата понякога могат да се наклонят, когато изпълнявате тази поза, което натоварва допълнително долната част на гърба. Затова може да използвате каишка около бедрата, точно над коленете. Тя ще ви помогне да държите бедрата около ханша успоредно едно на друго.

Вариации на позата

Една от вариациите на тази поза е Ека Пада Урдхва Дханурасана (Eka Pada Urdhva Dhanurasana). Извършете поза Урдхва Дханурасана, като преместите тежестта си върху левия крак. Издишайте, свийте дясното коляно и го придвижете към торса. След това вдишайте и разпънете десния крак под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Задръжте това положение за 5-10 секунди. След това издишайте, свийте коляното и поставете стъпалото отново на пода. Повторете упражнението и с левия крак за същия период от време.

Модификации и помощни средства

Често мишниците или слабините са стегнати и ограничават пълното движение в тази поза. Можете да използвате блокчета, които да поставите под краката и ръцете. Това ще ви помогне да направите пълния мост.

Как да изпълнявате позата с партньор

Кажете на партньора си да застане над главата ви с лице към вас. Извършете позата, а неговите ръце трябва да застанат от двете страни на торса ви, така че дланите му да са върху раменните ви плешки и да им помагат да се разширят още повече встрани от гръбначния стълб.

Подготвителни пози

• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Сету Бандха Шарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana)
• Урдха Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Ардха Мастейндрасана (Ardha Matsyendrasana)
• Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)

Задълбочаване на позата

След като изпълнете позата повдигнете петите си от пода и притиснете опашната кост към тавана. Придвижете краката си малко по-близо до ръцете. След това от височината на опашната кост притиснете отново петите към пода. Това ще увеличи дълбочината на мостът.