Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на ръце

Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на ръце

Адхо Мукха Врикшасана (Adho Mukha Vrksasana) – Стойка на ръце

Повечето хора се страхуват да не паднат, изпълнявайки тази поза. Затова тук ще разгледаме разновидност на позата, при която петите ви ще са опрени на стената, за по голяма сигурност и по-добър баланс.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

  1. Първо изпълнете поза Адхо Мукха Шванасана, като пръстите ви трябва да са на 3-4 сантиметра от стената. Ако раменете ви са стегнати, завъртете леко показалците си, в противен случай ги дръжте успоредно един на друг. Стегнете раменните плешки срещу гърба и ги издърпайте към опашната кост. След това завъртете горната част на ръцете си навън, за да останат разтворени раменните плешки. Накрая разтворете дланите и притиснете силно основата на показалците към пода.
  2. Сгънете едното коляно и стъпете с единия крак по-близо до стената (например левия крак). Дръжте другия крак активно изпънат от петата.  След това направете няколко пробни подскока, преди да се опитате да застанете с главата надолу. Направете с десния си крак широка дъга към стената и след това изтласкайте и левия си крак от пода. След като и двата крака са вдигнати от земята, използвайте коремните мускули, за да изпънете бедрата над раменете. Подскочете така нагоре-надолу няколко пъти, като всеки път се оттласквате малко по-високо от земята. Издишайте дълбоко, всеки път когато подскачате.
  3. Подскачайки така нагоре-надолу може би ще бъде максимума, който да можете да развиете за сега. Редовно практикувайте позите за укрепване, като Адхо Мукха Шванасана  и Поза дъска. След известна практика вие ще можете цялостно да изпълните позата. Отначало върха на петите ви сигурно ще се удря силно в стената, но отново с повече практика ще се научите да ги поставяте леко на стената.
  4. Ако мишниците и слабините ви са стегнати, това може да доведе до дълбоко извиване на долната част на гърба. За да изпънете тази област изпънете предните ребра към торса, предвижете опашната кост към петите и плъзнете петите си по-високо по стената. Стиснете заедно външната част на краката и завъртете бедрата навътре.
  5. Като за начало се опитайте да стоите в тази поза от 10 до 15 секунди и дишайте дълбоко. Постепенно увеличете периода до 1 минута.  Дръжте раменните плешки вдигнати и разпънати и поставете краката си на пода един по един, всеки с по едно издишване. Застанете в поза Утанасана (Uttanasana) от 30 секунди до 1 минута. Трябва да сменяте крака с който се оттласквате от земята. Единия ден изпълнявате позата с левия крак, другия ден с десния.

Анатомичен фокус

  • Мозъка
  • Хипофизата
  • Ръцете
  • Раменете
  • Краката
  • Гръбначния стълб
  • Белите дробове
  • Китките

Терапевтични приложения

  • Лека депресия

Ползи

  • Укрепва раменете, ръцете и китките
  • Разтяга корема
  • Подобрява чувството за баланс
  • Успокоява мозъка и помага за облекчаването на стреса и леката депресия
  • Тази йога поза не се препоръчва при:
  • Контузии в областта на врата, раменете и гърба
  • Главоболие
  • Високо кръвно налягане
  • Заболявания на сърцето
  • Менструация

Съвет за начинаещи

Много хора изпитват затруднения за запазят лактите си изпънати, изпълнявайки тази поза. Можете да поставите каишка около предмишницата, точно над лакътя. Разширете ръцете пред вас и нагласете каишката, така че да стегне плътно външната част на предмишницата. След това използвайте въжето, докато изпълнявате позата.

Вариации на позата

Можете да промените тази поза, като поставите ръцете си в различни позиции. Например можете да стесните ширината на раменете, което намалява базата ви за подпора и по този начин развивате чувството си за баланс. Можете да завъртите ръцете си навън , което ще ви научи как да извъртате горната част на ръцете си.

Модификации и помощни средства

Един от начините да изпълнявате поза Адхо Мукха Врикшасана е като подпрете челото си мека подложка, която е разположена между ръцете ви. По този начин ще стабилизирате позицията си. Това което е най-трудно е намирането на подходящата височина на подпората. Ако тя е твърде ниска главата ви няма да се стегне, ако е твърде висока, врата ви ще се изкриви. Използвайте йога блокче за подпора и върху нея сложете 1-2 сгънати одеяла. Височината на подпората зависи от височината и дължината на раменете ви. Експериментирайте с различни височини, докато не учелите тази, която е най-подходяща за вас.

Изпълнение на позата с партньор

Когато застанете в позата, накарайте партньора си да застане пред вас. Той трябва да увие ръцете си около таза ви. След това той може да изтегли гърба и таза ви нагоре, като повдига опашната кост към петите.

Подготвителни пози

  • Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
  • Бакасана (Bakasana)
  • Пинча Маюрасана (Pincha Mayurasana)
  • Поза дъска (Plank Pose)
  • Супта Вирасана (Supta Virasana)
  • Тадасана (Tadasana)
  • Утанасана (Uttanasana)
  • Вирасана (Virasana)

Последващи пози

  • Ширшасана (Sirsasana)
  • Пинча Маюрасана (Pincha Mayurasana) 

Препоръчани продукти

loading...

Подобни статии

Крипалу йога

Крипалу йога

Крипалу йога е вид Хатха йога, който съчетава традиционните пози с дихателни техники, упражнения по ...

Бикрам йога

Бикрам йога

Бикрам йога – 26-те пози, които се изпълняват в жегата Бикрам йога носи името на своя основател Бик...

Ащанга йога

Ащанга йога

Ащанга йога – осемте разклонения на йога на Патанджали Ащанга йога е стилът йога, който е разработе...

Силова йога

Силова йога

Заредете тялото си със силова йога Силовата йога е западния вариант на индийската Ащанга йога. Тя п...